12가지 견과류: 효능, 칼로리, 특징 정리

12가지 견과류 정리

저는 건강에 관심이 많아서

관련 매거진을 자주 살피곤 해요.

그런데 타임지가 선정했다는

10대 슈퍼푸드라든가, 혹은

10대 건강식품, 장수식품 등등에

빠지지 않고 등장하는 게 있어요.

바로 견과류!

몸에 좋은 기름인 불포화지방산과

필수 영양소가 꽉꽉 들어있어서

성인병 예방, 노화 방지, 항암 효과 등

참 효능이 많은 식품이 견과류예요.

조금만 먹어도 포만감이 들고

풍부한 불포화지방산 덕분에

오히려 콜레스테롤과 지방이 줄어

다이어트에도 효과가 좋다고 해요.

저처럼 오래도록 늙고 싶지 않다면,

특히 요즘 같은 겨울철에는!

견과류를 꼭 드시라고 권하고 싶어요.

그런 의미에서 오늘은

12가지 견과류의 특징과 더불어

효능, 칼로리를 정리해 보도록 할게요.

1. 아몬드

3대 견과류 중 하나인 아몬드는

견과류 중에서 식이섬유 함유량이

가장 많다고 합니다. 오오!

3대 영양소뿐만 아니라

철분과 칼슘, 비타민E가 풍부해서

노화방지, 빈혈개선, 다이어트, 

피부결 개선, 집중력&기억력 향상에

효과가 있다고 하니 기억해 두세요!

아몬드는 100g 597kcal인데요,

식이섬유가 많이 함유됐기 때문에

조금만 먹어도 포만감이 들고

오히려 체내지방을 줄여줘요.

하지만 (모든) 견과류는

지나치게 많은 양을 섭취하면

배앓이를 할 수 있으니 주의하세요.

 

2. 호두

호두 역시 3대 견과류 중 하나예요.

옛말에, 머리가 좋아지고 싶으면

어릴 때부터 호두를 먹어야 한다죠.

호두는 집중력과 기억력 향상에 좋고,

성인병과 동맹경화를 예방해줘요.

치매, 뇌졸중, 탈모에도 효과가 있고

피부미용과 노화예방에도 좋아요.

호두 역시 불포화지방산이 많아

다이어트에 효과적이라고 해요.

아무리 체중 감량 중이라 할지라도

최소한의 지방은 섭취해야 하잖아요.

그럴 때 많은 분들이 오일대신

호두를 섭취하기도 한답니다.

하지만 호두는 100g 652kcal로,

견과류 중에선 열량이 높은 편이라

지나치게 많이 섭취하면

다이어트에 역효과가 난다고 하니

적당히 섭취하도록 합시다.

3. 땅콩

땅콩 역시 3대 견과류에 속해요.

(3대 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩)

땅콩은 불포화지방산이 많아서

콜레스테롤을 낮춰주고

동맥경화를 예방하는 효능이 있어요.

비타민E(토코페롤)도 풍부해서

항산화 효과가 있기 때문에

노화 방지와 피부 윤기에 도움이 돼요.

땅콩의 칼로니는 100g에 569kcal구요

1일 권장 섭취량은 10~15알뿐이라네요.

(근데 전 한 주먹씩 먹게 된다는 ㅎㅎ)

듣기론 땅콩을 껍질째 먹으면

장 건강에 좋다고 하던데,

딱딱한 껍질이 아닌

알맹이에 붙어있는 갈색 껍질이겠죠?

그래도 전 껍질은 별로...^^

 

 

4. 피칸

피칸은 제가 얼마 전에 블로그에서

꽤 자세하게 다룬 적이 있어요.

요즘 많이들 드시더라구요.

견과류의 여왕인 피칸은

견과류 중 항산화 물질이

가장 많이 함유됐다고 알고 있어요.

게다가 각종 비타민과 미네랄,

특히 두뇌 건강에 좋은 엽산이

무려 호두의 2배나 들어있어요.

천연 영양제나 다름 없죠.

그런데 맛은 호두와 비슷하면서

단맛이 더 강하고 향이 좋아서

요즘 호두에서 피칸으로 서서히

갈아타는 분들이 꽤 계시더라구요.

피칸은 풍부한 항산화 물질 덕에

노화나 운동신경 퇴화를 지연시키고

치매, 루게릭병, 파킨슨병, 심장질환,

그리고 암 예방에 효과적입니다.

칼로리는 100g 678kcal로

견과류 치곤 좀 높은 편이예요.

(한 줌에 약 200kcal)

하지만 피칸은 오히려

체중 감량에 도움이 된다고 합니다.

피칸의 좋은 식물성 콜레스테롤이

체내의 나쁜 콜레스테롤을 줄이고

신진대사를 활발하게 해주거든요.

피칸에 대한 더욱 자세한 정보는

저의 지난 포스팅을 참고해 주세요.

(맨 아래에 링크 첨부할게요♡)

5. 마카다미아

견과류의 황제, 마카다미아!

하지만 국내에서는 땅콩회항으로

유명세(?)를 타게 되었죠 ㅎㅎ

마카다미아가 황제로 불리는 이유는

영양소가 굉장히 풍부하면서

마치 버터같은 풍미가 있어서예요.

씹는 식감도 굉장히 좋구요.

마카다미아는 뇌 건강에 좋은데요,

뇌세포의 성장과 활동을 촉진하고

집중력과 기억력을 향상시키며

치매 예방에도 효과적이라고 해요.

심혈관 질환의 예방 효과와

노화 방치 효능은 덤이예요.

아이들뿐만 아니라 어른신께도

간식으로 참 좋은 식품인 거 같아요.

그래서 전 마카다미아와 피칸을

저희 아버지께 강제로(?) 드시게 해요.

친가에 치매 가족력이 있거든요 ㅠㅠ

6. 피스타치오

생각해보니 전 피스타치오 자체를

따로 먹어 본 적이 없는 거 같네요.

다만 베스킨 라빈스에 가면

피스타치오 아몬드를 꼭 사올 뿐..ㅎㅎ

피스타치오의 특징은

섬유질이 풍부하다는 거예요.

그래서 변비에 효과가 좋고,

콜레스테롤 개선 효능이 있대요.

또한 심혈관질환 예방 효과가 있고

빈혈 예방 및 항암 효과도 있답니다.

열량은 100g에 586kcal인데요,

다른 견과류와 비슷한 칼로리임에도

많이 먹으면 비만의 우려가 있대요.

흑흑 ㅠㅠ

7. 캐슈넛

캐슈넛 혹은 캐슈너트라고 불려요.

땅콩보다 고소함과 달콤함이 좋다는데

전 특유의 향 때문에 별로... ㅠㅠ

캐슈넛은 콜레스테롤이 없어요.

반면 섬유소는 굉장이 풍부하지요.

또한 단백질과 비타민B 등의

각종 영양소 또한 풍부한 식품이예요.

성인병과 심장질환 예방에 좋고

빈혈 개선, 노화 예방에 효과적입니다.

(일반적인 견과류의 효능 정도네요 ^^;)

열량은 100g 565kcal입니다.

8. 해바라기씨

이번에 정보를 정리하면서 깨달은 게...

제가 그동안 해바라기씨를 

그저 심심풀이로 씹는 용도로

과소평가한 것 같아요.

해바라기씨에는

피토스테롤이 굉장히 풍부한데요,

이 성분은 심장 건강에 특히 좋대요.

그래서 심장 질환 및 성인병 예방에

아주 효과적이라고 합니다.

또한 혈액응고 예방 효과와

동맥경화증 예방 효과가 있어요.

항산화 효과는 덤이구요.

칼로리는 100g에 611kcal인데

씨앗의 크기가 아주 작아서

100g의 양이 아주 많을 듯해요.

9. 호박씨

"호박씨 깐다"라는 표현 때문에

다소 손해보고 있는 견과류죠. ㅎㅎ

그런데 알고보니 효능이

아주 어메이징한 식품이더라구요.

우선 효능만 쫙 나열해 보면...!

고혈압과 동맥경화 예방,

혈액순환 개선 및 간 기능 강화

기억력 및 집중력 향상 효과,

피로 회복, 수면장애 개선,

그리고 치매 예방 효과가 있어요.

진짜 어마어마 하죠? ㅎㅎㅎ

덤으로 정서적 안정 효과도 있대요.

이게 특정 성분 덕분인 것인지,

호박씨를 까먹는(?) 행위로 인한

정서적 안정인진 잘 모르겠네요. ^^

다른 견과류처럼 호박씨도

단백질과 지방산이 주성분인데요,

몸에 좋은 불포화지방산이 많고

뇌 건강에 특히 효과적이라

아이들이나 청소년, 임산부가

간식으로 먹으면 정말 좋대요.

열량은 100g에 552kcal인데요,

해바라기씨처럼 호박씨도

작고 가벼운 편에 속하기 때문에

100g의 양이 꽤 많을 거예요.

 

10. 잣

이번엔 제가 싫어하는(?) 잣 차례예요.

어릴 적부터 잣 많이 먹으면

살찐단 소리를 들어온 것도 있고

특유의 플라스틱(?) 향이 싫어서..ㅠㅠ

그런데 잣은 예부터

천연 자양강장제로 통했다고 해요.

그만큼 피로회복에 효과적이에요.

또한 혈압을 낮춰주는 효과가 있고

피부 탄력과 윤기에 좋다고 합니다.

잣의 칼로리는 100g 665kcal로

꽤 높은 편에 속해요.

살찐다는 말이 정말 맞나봐요.

먹을 게 부족했던 옛 시절엔

열량이 높아서 에너지를 내주고

피로회복에 효과가 좋기 때문에

자양강장제로 통했던 듯 싶어요.

11. 은행

은행은 제가 정말 좋아하는 간식이에요.

노릇하게 볶아서 먹으면 꿀맛♡

물론 길거리에 으깨진 은행 냄새는

너무너무너무 싫지만 ㅋㅋㅋ

은행에는 장코플라톤이 함유되어

혈액순환을 돕는 효능과 더불어

혈액의 노화를 예방해 준다고 해요.

기력을 회복해주는 효과도 있구요.

그런데 주의할 점이 있어요.

은행을 드실 때는 반드시

속껍질을 제대로 제거하셔야 하고,

독성이 있기 때문에

과다섭취를 피하는 게 좋아요.

성인 1일 권장 섭취량은 10알이고

어린이는 하루에 3알까지만! ^^

은행의 열량은 100g에 183kcal로

하루에 10개만 먹는다고 치면

칼로리 걱정은 안 해도 될 듯해요.

12. 밤

생각해보니 밤도 견과류네요.

크기가 커서 좀 애매하긴 하지만요.

밤은 피부 미용과 노화에 좋고

피로 회복에도 효과적이래요.

그리고 견과류 효능치곤 특이하게

감기 예방에 좋다고 합니다.

각종 영양이 골고루 함유된 편이라

유아용 이유식에도 좋고

아이들 간식에도 좋은 식품이에요.

밤의 열량은 100g에 162kcal인데요,

밤 한 개의 무게가 약 20g 내외래요.

(껍질 포함 익히지 않은 생율 기준)

밤 10개면 밥 한 공기 칼로리네요.

게다가 밤에는 탄수화물이 많아서

다이어트 중에는 피하는 게 좋으니

참고해 주시길 바랄게요.

이상, 12가지 견과류 특징을

모두 정리했네요. 헉헉 힘들어..ㅎㅎ

자신에게 맞는 견과류를 골라서

꾸준히 섭취하셔서

모두들 건강해 지셨으면 해요♡

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